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ストレスによる食べ過ぎを防ぐーマインドフル・イーティングとは?

COLUMN

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  • ・コロナ禍のストレスで食べる量が増えてしまった…
    ・間食がとまらない…
    ・満腹を超えても食べ過ぎてしまう…

    今日はこのようなお悩みに対し、現役の医師である筆者が、食べ過ぎを防ぐマインドフル・イーティングという食事法をお伝えします。

    前回の記事「在宅でもメリハリをつけて働くには? – マインドフルネス瞑想入門」(https://honpro.co.jp/article/column/mindfulness/)がおかげさまでご好評を頂いており、今回はマインドフルネスシリーズの第2弾となります。

    食べ過ぎてしまう理由はマインドレスに食べているから

    そもそもストレスがかかるとどうして食べ過ぎてしまうのでしょうか?
    ここでは「マインドレス」という言葉を使って説明したいと思います。
    「マインドレス」とはいわば「心ここにあらず」の状態。
    ストレスに感じる出来事があると食事をしていても頭の中がそのことでいっぱいで、食べている心地がしなかったという経験は誰しもあるのではないでしょうか。
    このような状態がまさに「マインドレス」と呼ばれる状態です。

    マインドレス状態で食事をとってしまうと、食べている実感のないまま自動的に食べ物を口に運んでしまいます。
    まるで運転手不在の車が暴走しているような状態になってしまうわけですね。
    食べている実感がないためいつまで経っても満足感が訪れることはなく、ハッと我に返ったときにはお皿の上に何も残っていない、ということが起こるのです。

    ではこのようにマインドレスに食べてしまうことを防ぐにはどうすればよいのでしょうか?
    その方法が次項で説明する「マインドフル・イーティング」です。

    マインドフル・イーティング

    まず言葉の説明から。「マインドフル」は「マインドレス」の反対の意味を持つ言葉です。
    「マインドレス」が「心ここにあらず」の状態でしたので、「マインドフル」は「心がここにある」状態ということになります。
    言い換えると、今やっていることに気づき、集中できている状態のことです。

    「イーティング」は食べることですので、「マインドフル・イーティング」は「食べていることに気づきながら食べること」といった意味になります。
    マインドフルに食べることを心がけることで、マインドレス状態でパクパク食べてしまうことを防ごうというわけです。

    とはいえ、マインドフルに食べるためには具体的にどのようにすればよいのでしょうか?
    まずは簡単な食べ物で練習する具体例をお示しします。よかったら一緒にやってみてください。

    レーズンで練習

    ここではよく使われるレーズンで説明しますが、どんな食べ物でも大丈夫です。
    強いていえば指でつまめるくらいの小さな食べ物(ナッツやいりこなど)が練習しやすいと思います。
    このエクササイズでは「レーズンを五感を通じて体験する」ということを行います。順に説明していきますね。

    (視覚)
    まずお皿の上に置いたレーズンの色や形を観察してみます。表面の凹凸、色合いはどんな感じでしょうか。

    (触覚)
    そして次に指先でレーズンをつまみ、表面の質感や重さ、少しつぶしてみたときの弾力を確かめてみます。

    (嗅覚)
    今度は鼻に近づけて香りを嗅いでみましょう。甘い香り、香ばしい香り?確かめてみましょう。

    (聴覚)
    驚かれるかもしれませんが、レーズンは聴くことができます。耳に近づけて指先でつぶしてみてください。
    どんな音がするでしょうか?

    (味覚)
    ではいよいよ口の中に運びます。いつものようにすぐに噛むのではなく、そのまま味を確かめてみます。
    そうしてゆっくり噛んで、噛むごとに味わいがどのように変化するか調べてみましょう。

    このように感覚の一つ一つを使ってレーズンを体験していくと、食べるという行為が実に豊かな感覚の組み合わせで成り立っていることに気づくのではないでしょうか。

    こうして感覚に意識を向けることで、食べるという行為に集中する練習をすることができます。

    普段の食事でもやってみよう

    マインドフル・イーティングは基本的にどんな食べ物でも行うことが出来ますので、普段の食事に取り入れてみましょう。
    とはいえ慣れるまでは食事の全てをマインドフルにやっていると時間がかかりすぎますので、最初の3口だけでも大丈夫です。
    また、普段の食事をわざわざ鼻や耳に近づけたりしていると変な人だと思われてしまいますので(笑)、自然と鼻にやってくる匂いや噛むときの音を感じとるだけでも十分です。
    大切なことは五感を意識しながら食事をとることで、食事に集中しているということなのです。
    マインドフルに食事をすることで、量が少なくても満足できるようになったと実感される方が多くいらっしゃいます。ぜひ試してみてください。

    次のステップ

    筆者が運営する「Home of Mindfulness」ではマインドフル・イーティング以外にも様々なアプローチでマインドフルな状態を目指す、マインドフルネス瞑想法をお伝えしています。
    マインドフル・イーティングを試してみると、「感覚をどんな風に感じていいのかわからない」「思ったよりも集中できない」といった感想や疑問が浮かんでくるかもしれません。
    週1回届く無料のメールマガジンに下記のリンクからご登録いただければ、筆者に直接質問することもできますのでぜひお役立てください!

    https://mbsr-info.com/newsletter/

    まとめ

    今回はマインドフルネスシリーズの第2弾として、マインドフル・イーティングについての記事をお届けしました。少しでも皆さんのお役に立てていましたら嬉しいです。

    author
    植田 真史

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    マインドフルネス瞑想は低コスト・科学的で効果が持続するストレス予防法です。米国でトレーニングを受けた医師が、人数・時間・予算にあわせて最適化されたプログラムを提供します。オンラインにも完全対応。お気軽にご相談ください。

    【資格】
    医師
    産業医科大学認定 産業医学ディプロマ
    米国Brown大学認定MBSR teacher (MBSR:マインドフルネスストレス低減法)

    【専門分野】
    ストレス対策研修、マインドフルネス瞑想

    URL:https://mbsr-info.com